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Der erste Fitnessstudio Besuch kann für viele etwas abschreckend sein, vor allem, wenn man keine Begleitung oder Trainer hat. Gerade am Anfang fehlt häufig die Orientierung: Welche Geräte sind die richtigen, wie bedient man sie korrekt und wie gestaltet man Sätze und Wiederholungen? Damit dich diese Unwissenheit nicht von deiner Transformation abhält möchte ich dir heute alles Wissenswertes für deine ersten Trainingseinheiten im Fitnessstudio mitgeben. Diese Tipps gebe ich seit Jahren meinen Kunden im Fitnessstudio von Anfang an mit.

1. Bevor wir starten – Mindset ist alles
Den Tipp kann man auch grundlegend auf alles andere beziehen: Mach es nicht zu kompliziert! Das Mindset ist schon der erste wichtige Schritt. Egal was dein Grund ist weswegen du jetzt anfängst oder wie dein Ziel aussieht, der Anfang im Fitnessstudio sieht für alle gleich aus. Unabhängig von deinen Zielen ist das wichtigste regelmäßig dran zu bleiben. Überlege dir vor dem Start eine realistische Anzahl wie oft du in der Woche trainieren möchtest. Wenn du bisher kaum Sport gemacht hast dann plane nicht mit 4 Trainingseinheiten pro Woche, sondern fang lieber mit 2-mal pro Woche an. Für viele hilft es auch diese Einheiten immer auf feste Tage und auch Uhrzeiten festzulegen, um direkt eine Routine mit dem Fitnessstudio in deinen Alltag zu integrieren. 
Ich predige den Leuten immer wieder (vor allem der jüngeren Generation): Das Gewicht ist nur ein Mittel zum Zweck. Für die meisten spielt es keine Rolle, wie viel du auf der Bank drückst oder wie viel du bei der Beinpresse bewegen kannst. Wir kommen ins Fitnessstudio, um uns zu bewegen und fit zu halten und nicht, weil wir zu einem Gewichtheber-Wettbewerb/Powerlifting Contest wollen. Achte darauf die Wiederholungen sauber auszuführen, den beanspruchten Muskel zu spüren (Mind-Muscle-Connection) und das Gewicht so zu wählen, dass es trotz sauberer Ausführung herausfordernd und anstrengend ist. Die Kraft für mehr Gewicht kommt sowieso von ganz alleine mit der Zeit.

2. Was benötigst du?
Nimm dir eine Trinkflasche (Glasflaschen sind in manchen Studios verboten), ein Handtuch und natürlich ein paar lockere Sachen oder direkt Sportsachen mit. Wenn du zusätzliche Motivation brauchst sind Kopfhörer und gute Musik für viele auch sehr nützlich.

3. Der erste Schritt in das Fitnessstudio
Nach dem umziehen verschaffst du dir einen Überblick über die Bereiche deines Fitnessstudios. Ebenfalls auch über die Geräte und das zur Verfügung stehende Equipment. Wo ist der Cardiobereich? Wo ist der Bereich mit den Maschinen? Gibt es bei den Maschinen nochmal ein gewisses System wie diese verteilt sind, beispielsweise in dem einen Raum Beinmaschinen in dem anderen Oberkörper oder auch in der 1. Etage die Einsteigerfreundlichen Geräte und auf der 2. Etage die Geräte für Fortgeschrittene mit weniger Führung? Wo ist der Freihantelbereich und wo ist ein ruhiger Bereich für Bauchübungen oder Dehnen zum Abschluss? 
Anfängern empfiehlt es sich in den ersten Wochen an möglichst geführten Maschinen, sprich Maschinen mit möglichst viel Unterstützung zu beginnen. Da lernst du die ganzen Grundprinzipien des Krafttrainings kennen: Die Bewegungsabläufe, die richtige Körperhaltung, die Atmung, die Ansteuerung des Muskels und deine Limits, die wir nach und nach steigern wollen. 

4. Wo fangen wir an?
Zum Beginn deines Trainings wärmst du dich bitte an einer der Cardiomaschinen auf. Ziel hierbei ist es die Gelenke, welche wir gleich beanspruchen möchten aufzuwärmen und langsam in Bewegung zu bringen ohne große Widerstände und ebenfalls den Puls schon etwas zu steigern. Wir werden als Einsteiger immer einen Ganzkörpertrainingsplan am Anfang verfolgen. Dementsprechend ist es wichtig auch alle Gelenke im Körper in Bewegung zu bringen. Hier gebe ich meinen Kunden immer den Hinweis, dass ein Fahrrad-Ergometer deine Schultergelenke nicht beansprucht und deswegen als Warm-Up Übung nicht optimal ist. Empfehlenswert ist das Laufband, Rudergerät oder diverse andere Ergometer welche den Oberkörper mit beanspruchen, wie ein Vario Crosstrainer. Dabei stellen Laufbänder und das joggen eine stärkere Belastung für die Kniegelenke dar und die Rudergeräte sind am Anfang meistens recht anstrengend. Achte bei allen Geräten auf eine lockere Bewegung der Arme und des Oberkörpers und eine aufrechte Körperhaltung -> Bauchnabel reinziehen, Brust raus, Schulter hinten unten und Kopf gerade nach vorne. 5-10 Minuten sind ausreichend. 

5. Beginn des Krafttrainings
Gehe nun zu den Einsteigerfreundlichen Geräten und fange dein Ganzkörper Training da an. Optional kann man auch an den Geräten einen leichteren Aufwärmsatz machen, um seine Muskeln langsam an das Arbeitsgewicht zu gewöhnen. Dabei empfiehlt es sich im Bereich von 40-75% deines Arbeitsgewichtes ranzutasten.
Für einen Entwurf, wie dein Plan aussehen könnte, würde ich dir nochmal einen unserer alten Blogeinträge empfehlen, wo wir bereits einen vollständigen Ganzkörper Trainingsplan vorgestellt haben. Führe alle Übungen im Bereich von 8-12 Wiederholungen für je 3 Sätze aus und achte zwischendurch auf die Pausenzeit von mindestens einer Minute (gerne auch länger). 
Achte auch hier bei der Ausführung auf die oben genannten 4 Punkte zur sauberen Körperhaltung. Je eher du dir diese Punkte auch bei den geführten Maschinen einprägst, desto leichter werden dir dann die fortgeschrittenen Maschinen und Freihantelübungen fallen. 
Probiere bei dem Bewegen von dem Gewicht, wo die Anstrengung aufgebracht wird auszuatmen und wenn du langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgehst einzuatmen. Beispiel: bei der Beinpresse ausatmen beim wegdrücken und beim langsamen beugen der Knie wieder einatmen, bei dem Latzug ausatmen beim runterziehen und einatmen beim Strecken der Arme nach oben. 
Bestimmt kannst du bei Fragen zur konkreten Ausführung einer Übung auch einen Trainer oder auch einen anderen Trainierenden fragen. Die Leute helfen sich gerne auch untereinander. Keine Angst! :)

6. Zum Abschluss
Nach deinem Krafttraining kannst du noch weitere Kalorien verbrennen und deine Ausdauer auf einen der Cardiogeräte verbessern. Alternativ kann man sich auch noch dehnen, um die Muskulatur etwas zu entspannen. Dusch dich anschließend warm ab, trink ausreichend und probiere deinen Körper für den Rest des Tages zu entspannen und nicht weiteren allzu großen Anstrengung auszusetzen. Der Fortschritt liegt ab hier in der Regeneration.